Trupi i verës nuk ndërtohet në maj. Ndërtohet në vjeshtë, kur moti ndryshon dhe shumica e njerëzve ndalojnë stërvitjen. Nëse nis tani një rutinë të thjeshtë ushtrimesh në shtëpi, do të kesh gjashtë muaj progres të qëndrueshëm pas vetes kur të vijë sezoni i plazhit.
Ky udhëzues të tregon pse stërvitja në vjeshtë funksionon, një plan 3-ditor në shtëpi që e ndjek kushdo, si ta ndjekësh progresin, dhe pajisjet që e bëjnë fitnesin në shtëpi më të lehtë, tani në ofertë në iuteMarket.
Pse ta nisësh stërvitjen në vjeshtë, jo në maj
Shumica e njerëzve nisin stërvitjen në maj, nxitojnë për plazhin dhe heqin dorë deri në korrik. Nëse nis në tetor, ke rreth 30 javë para verës në vend të gjashtë. Kjo të jep kohë të ndërtosh formën gradualisht, pa dieta drastike dhe pa seanca të rënda që të lënë të lodhur.
Është gjithashtu më e lehtë të krijosh një zakon kur jeta kthehet në rutinë pas pushimeve verore. Kur stërvitesh në të njëjtën orë, në të njëjtat ditë, pas disa javash bëhet automatike. Në pranverë nuk do të nisësh nga zero. Thjesht do të vazhdosh.
Fitnes në shtëpi kur moti ndryshon
Shiu i vjeshtës, mbrëmjet e errëta dhe mëngjeset e ftohta janë arsyet kryesore pse njerëzit e anashkalojnë vrapimin ose palestrën. Stërvitja në shtëpi i heq të gjitha. Pa udhëtim, pa abonim, pa pritur për pajisjet dhe pa justifikime kur bie shi jashtë.
Nuk të duhet shumë hapësirë. Një cep i dhomës së ndenjes mjafton për ushtrimet me peshën e trupit, dhe një pistë vrapimi kompakte të jep kardio pavarësisht motit. Mbaji pajisjet ku i sheh, që për të nisur një seancë të duhen sekonda, jo motivim.
Një plan i thjeshtë ushtrimesh në shtëpi, 3 ditë në javë
Tre seanca 45-minutëshe në javë të çojnë pothuajse te rekomandimi i Organizatës Botërore të Shëndetësisë për të paktën 150 minuta aktivitet të moderuar. Shto një shëtitje 15-minutëshe në një ditë tjetër dhe e ke arritur. Lër një ditë pushim mes seancave, për shembull të hënën, të mërkurën dhe të premten.
| Dita | Kardio | Forcë (3 raunde) | Koha |
| E hënë | 20 min ecje e shpejtë në pistën e vrapimit | 12 squat, 8 push-up, 30 sekonda plank | ~45 min |
| E mërkurë | 25 min intervale: 2 min ecje e shpejtë, 1 min ecje shumë e shpejtë ose vrapim i lehtë, përsërit | 10 lunges për çdo këmbë, 12 shoulder presses me girë të lehtë, 15 ngritje legeni (glute bridge) | ~45 min |
| E premte | 20 min ecje e qëndrueshme në pistën e vrapimit | 12 squat me girë, 10 tërheqje me girë për çdo krah, 30 sekonda plank anësor për çdo anë | ~45 min |
Nise çdo seancë me 5 minuta ecje të lehtë dhe mbylle me 5 minuta shtrirje. Kur një seancë të duket e lehtë, shto 5 minuta kardio ose një raund më shumë forcë. Nëse ke një problem shëndetësor ose nuk je stërvitur prej kohësh, konsultohu me mjekun para se të nisësh.
Ndiq progresin tënd
Atë që e mat, e vazhdon. Kur e ndjek progresin, e sheh ndryshimin shumë kohe para se ta tregojë pasqyra, dhe kjo të mban në rrugë gjatë muajve të errët të dimrit.
- Shëno çdo seancë. Një kalendar i thjeshtë në frigorifer mjafton. Synimi: mos humb kurrë dy seanca radhazi.
- Shëno kohën dhe shpejtësinë në pistën e vrapimit. Nëse në të njëjtat 20 minuta ec më shumë se në tetor, je në formë më të mirë.
- Numëro përsëritjet. Shkruaj sa push-up dhe squat bëre. Prit që numri të rritet çdo disa javë.
- Ndiq hapat dhe rrahjet e zemrës. Një orë fitnesi i numëron hapat e përditshëm dhe të tregon sa e fortë ishte çdo seancë, pa asnjë mundim nga ana jote.
- Bëj një foto çdo muaj. I njëjti vend, e njëjta dritë. Deri në mars, ndryshimi do të jetë i qartë.
Pajisje për ushtrime në shtëpi: ofertat në iuteMarket
Këtë plan mund ta ndjekësh vetëm me peshën e trupit. Por dy pajisje e bëjnë shumë më të lehtë të mos heqësh dorë, dhe të dyja janë tani në ofertë në iuteMarket.
Pistë vrapimi me mbajtëse telefoni + girë gjashtëkëndore 1 kg dhuratë
Pista e vrapimit kujdeset për kardion në çdo seancë, me shi apo me diell. Mbajtësja e telefonit të lejon të shohësh një serial ose të ndjekësh një video ushtrimesh ndërsa ec, dhe gira 1 kg dhuratë mjafton për shtytjet e supëve dhe tërheqjet në plan.
15,499 Lekë në iuteMarket, nga 37,999 Lekë. Pra 59% ulje, ose 4 këste pa interes prej rreth 3,875 Lekë me Smart 0%. Shiko ofertën e pistës së vrapimit
Orë smart VIVAX Life FIT3 (e zezë)
Një orë fitnesi e bën ndjekjen e progresit automatike. Regjistron aktivitetin tënd gjatë gjithë ditës, që të shohësh si mundi yt shtohet javë pas jave.
5,999 Lekë në iuteMarket, nga 10,999 Lekë. Pra 45% ulje, ose 4 këste pa interes prej rreth 1,500 Lekë me Smart 0%. Shiko ofertën e orës smart.
Bli të dyja për 21,498 Lekë, ose rreth 5,375 Lekë në muaj për 4 muaj me Smart 0%.
Pyetje të shpeshta për ushtrimet në shtëpi
A mund ta arrish trupin e verës duke u stërvitur në shtëpi?
Po. Tre seanca të rregullta në javë me kardio dhe ushtrime të thjeshta force, nga vjeshta deri në pranverë, ndërtojnë formë dhe forcë. Qëndrueshmëria ka shumë më tepër rëndësi sesa vendi ku stërvitesh.
Sa ditë në javë duhet të bëj ushtrime në shtëpi?
Tre ditë në javë janë një fillim i mirë për shumicën e njerëzve. Të japin një ditë pushim mes seancave dhe, me një shëtitje shtesë, arrijnë rekomandimin e OBSH-së prej 150 minutash aktivitet të moderuar në javë.
A ia vlen një pistë vrapimi për ushtrime në shtëpi?
Nëse moti i keq ose mbrëmjet e errëta të pengojnë të stërvitesh jashtë, po. Me një pistë vrapimi bën kardio në çdo kohë, çfarëdo moti të bëjë jashtë.
A mund të blej pajisje fitnesi me këste në Shqipëri?
Po. Në iuteMarket mund ta ndash pagesën në 4 këste mujore me 0% interes.
5 arsye për të kaluar te iPhone 18 Pro
Teknologji e rinovuar: më shumë se një pajisje e përdorur
Laptopi i duhur për ty: Çfarë duhet të dish para se të blesh